Có những người nói rằng họ ăn nhiều cũng không thể nào béo lên được. Điều này là đúng bởi có nhiều người hệ tiêu hóa gặp vấn đề trong việc chuyển hóa chất dinh dưỡng nên họ không thể hấp thụ được quá nhiều chất dinh dưỡng vào cơ thể và khó tăng cân.
Lúc này, ăn uống nhiều không phải cách hiệu quả để bạn tăng cân. Mà bạn cần phải có thực đơn khoa học kế hợp với việc tập gym.
Chế độ thực đơn cho người tập gym tăng cân
Nguyên tắc của việc ăn tăng cân kết hợp tập gym là phải đủ chất. Dù mỗi ngày chỉ cần một lượng nhỏ nhưng cũng không thể thiếu. Điều này giúp cho bạn có sức để luyện tập, phát triển cơ bắp tốt hơn và tăng cân lành mạnh hơn.
1. Protein
Protein (chất đạm) là nguồn dinh dưỡng vô cùng quan trọng trong thực đơn tăng cân của người tập gym. Protein là thành phần chính giúp nuôi dưỡng cơ bắp và làm giảm trọng lượng của mỡ trong cơ thể. Thêm vào đó, nếu thiếu đi protein, cơ bắp sẽ xảy ra tình trạng co rút, đau cơ, lâu phục hồi,… khiến cho việc luyện tập kém hiệu quả.
Protein có trong hầu hết các loại thực phẩm, nhiều nhất là trong thịt nạc, thịt đỏ, trứng, sữa chua, sữa tươi,…
Vậy một ngày ăn bao nhiêu protein là đủ? Theo các chuyên gia, mỗi ngày bạn nên cung cấp cho cơ thể khoảng 2,2 – 3,3g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể. Từ công thức trên, bạn có thể dễ dàng tính toán được lượng protein cho khẩu phần ăn của mình.
2. Chất xơ
Chất xơ đóng một vai trò quan trọng không thể thiếu trong khẩu phần ăn tăng cân của người tập gym. Bổ sung lượng chất xơ hợp lý giúp bạn tránh được tình trạng mệt mỏi, giảm đau nhức cơ bắp và làm cho cơ bắp trở nên săn chắc hơn.
Chất xơ có thể tìm thấy trong tất cả các loại rau chủ và trái cây. Hãy cân nhắc việc bổ sung một số loại thực phẩm giàu chất xơ như súp lơ, măng tây, bắp cải, dưa hấu, táo,… vào thực đơn hàng ngày của mình nhé.
3. Bổ sung chất béo vào chế độ ăn cho người tập gym tăng cân
Chất béo là một thành phần dinh dưỡng quan trọng mà bạn không thể bỏ qua trong bữa ăn hàng ngày, kể cả là đối với những người có ý định giảm cân, giảm mỡ. Chất béo sẽ giúp tăng trưởng cơ bắp và nâng cao hiệu suất luyện tập. Tuy nhiên bạn nên hấp thu chất béo có nguồn gốc tự nhiên chứ không nên hấp thu chất béo từ giàu mỡ.
Các loại thực phẩm như cá hồi, các ngừ, cá thu,… là những thực phẩm giàu lipit và rất tốt cho sức khỏe.
4. Tinh bột
Với những người gầy, khó tăng cân thì không thể nào thiếu tinh bột. Tinh bột còn đóng vai trò cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, tinh bột sẽ giúp phát triển khỏe mạnh. Tinh bột có nhiều trong gạo trắng, gạo lứt, yến mạnh, ngũ cốc, bánh mì,…
5. Vitamin và khoáng chất
Sau khi tập luyện, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng cạn kiệt năng lượng và mất sức. Lúc này vitamin và khoáng chất cần được bổ sung để bạn hồi phục năng lượng và có sức đề kháng tốt.
Tập gym sẽ giúp phát triển cơ bắp đồng thời hạn chế mỡ thừa đồng thời giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên điều quan trọng nhất vẫn là giữ sức khỏe, vì thế các bạn đừng quên tập luyện nhé. Việc sử dụng các loại máy chạy bộ, giàn tạ đă năng, ghế massage sẽ giúp bạn khỏe mạnh, cũng như sự dẻo dai, linh hoạt.
Tags : Thực đơn chuẩn cho người tập Gym giảm cân, Muôn tăng cân có nên chạy bộ?.
