Chống đẩy là một bài tập phổ biến đối với người tập thể hình vì nó tác động rất nhiều lên các cơ quan trọng và giúp bạn khỏe lên nhanh chóng. Đó là lý do tại sao học cách chống đẩy là một trong những mục tiêu hàng đầu mà nhiều người tập thể dục thường đặt ra khi họ mới bắt đầu.
Tư thế hít đất đúng cách cho người mới
Tuy nhiên, chống đẩy có thể là một bài tập đáng sợ, đặc biệt nếu cơ ở phần thân trên của bạn còn yếu. Nếu bạn gặp khó khăn với việc chống đẩy ngay từ đầu, bạn có thể có xu hướng tiếp tục coi bài tập này như một điều gì đó khó khăn ngay cả khi thể lực của bạn đã tiến bộ.
Và nếu bạn cảm thấy mình “tệ” với việc chống đẩy, bạn có thể có xu hướng né tránh thực hiện nó. Tất nhiên, điều này khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn.
Tuy nhiên, thành thạo bài chống đẩy có thể sẽ đưa thói quen thể dục của bạn lên một nấc mới, vì sự tự tin mà nó truyền đạt và nền tảng sức mạnh vững chắc mà nó mang lại cho bạn. Dưới đây là những điều cần biết về chống đẩy cho những người mới bắt đầu.
1. Chống đẩy là gì?
Chống đẩy là một bài tập rèn luyện thể lực quan trọng mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nó được coi là một chuyển động tổng hợp, nghĩa là nó liên quan đến các khớp và kích thích các nhóm cơ lớn.
Hãy coi bài chống đẩy là phiên bản động của plank: Bắt đầu ở tư thế plank cao, bạn sẽ đặt hai tay rộng bằng hoặc rộng hơn vai một chút. Khi bạn gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể về phía sàn, khuỷu tay của bạn phải tạo thành một góc 45 độ so với cơ thể. Các ngón tay của bạn phải xòe ra, đặc biệt các ngón tay giữa phải chĩa về hướng đồng hồ chỉ 12 giờ.
Mặc dù góc 45 độ cho cánh tay của bạn được coi là hình thức chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng góc thoải mái nhất cho bạn có thể sẽ hơi khác một chút. Vì vậy bạn có thể điều chỉnh — giữ cánh tay của bạn gần hơn hoặc đưa chúng ra ngoài rộng hơn một chút — dựa trên cảm giác của vai và cánh tay của bạn. Tất cả phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như khả năng vận động của vai và nơi bạn mạnh nhất.
Khi ngực hoặc cằm của bạn chạm sàn, đó là khi bạn thực hiện được một nửa động tác. Sau đó, bạn sẽ ép cơ thể của mình lên trên — hãy nghĩ đến việc đẩy người khỏi sàn — và siết chặt cơ toàn thân của bạn. Khi khuỷu tay của bạn mở rộng hoàn toàn và cơ thể trở lại tư thế plank cao, bạn đã hoàn thành trọn vẹn một lần chống đẩy của mình.
2. Cách chống đẩy cho người mới bắt đầu
Bắt đầu với tư thế plank cao, hai bàn tay đặt phẳng trên sàn, hai tay rộng bằng vai, chống thẳng hai tay, hai chân duỗi ra phía sau, đồng thời tập trung vào cơ bụng và cơ mông.
Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn.
Dồn trọng lực cơ thể qua hai lòng bàn tay để duỗi thẳng cánh tay. Đây là 1 lần thực hiện
