Tập luyện để phát triển cơ đùi giúp nam giới có đôi chân to khỏe, mạnh mẽ và thân hình săn chắc, cân đối. Đôi chân cơ bắp cũng thể hiện vẻ đẹp nam tính cùng với phần vai, ngực vạm vỡ.
Các bài tập giúp phát triển cơ đùi cho nam
Thực tế, rất nhiều nam giới chăm chỉ tập luyện cho phần thân trên mà quên mất phần thân dưới là chân, đùi. Như vậy sẽ dẫn đến tình trạng phần thân trên nở nang, phát triển, còn đôi chân lại nhỏ bé, nhão chảy, không có cơ bắp.
Do vậy, để có thể hình cân đối và hài hòa, cơ bắp phát triển toàn diện, khi xây dựng kế hoạch luyện tập, các bạn nam giới không nên bỏ qua những bài tập chân, nhất là những bài tập phát triển cơ đùi.
Sau đây, chúng tôi sẽ chia sẻ với các bạn một số bài tập giúp cơ đùi phát triển nhanh chóng, đồng thời cũng giúp đôi chân linh hoạt, dẻo dai và nâng cao sức khỏe cho toàn cơ thể.
1. Squat
Có thể nói, bài squat cơ bản và các biến thể của nó là bài tập cơ bản, quen thuộc và không thể thiếu trong giáo trình tập thể hình, đặc biệt nếu muốn tác động tập trung vào cơ đùi, bắp chân và mông.
Bài squat khá đơn giản và dễ tập nên phù hợp cho những người mới tham gia tập luyện. Các bạn có thể tập squat tại phòng tập hoặc tại nhà; có thể sử dụng kết hợp với tạ tay để tăng thêm hiệu quả. Trong trường hợp tự tập tại nhà và không có tạ tay, các bạn có thể thay thế bằng các chai nước có trọng lượng phù hợp.
Cách tập squat để phát triển cơ đùi như sau: vào tư thế đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng chếch 1 chút ra phía ngoài, lưng thẳng, vai hơ bẻ ra phía sau để ngực mở rộng. Nếu tập với tạ hoặc chai nước thì cầm chắc vật dụng tập ở hai tay với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
2. Bắt đầu gập gối, đẩy hông nhẹ ra sau để hạ thấp thân người.
chú ý lưng vẫn giữ thẳng và hạ gối đến khi đùi song song với sàn. Tiếp theo, đưa hai tay về phía trước ngực, hai khuỷu tay gập vuông góc và chắp phía trước ngực.
Giữ tư thế trong vài giây rồi dùng lực ở cẳng chân, đùi nâng người thẳng về vị trí ban đầu. Làm động tác squat 15 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập nên làm 3 hiệp, giữa các hiệp nghỉ khoảng 1 phút.
3. Bài tập bước chân hạ thấp người để làm căng giãn cơ đùi
Đây là một trong các bài tập tác động trực tiếp vào cơ đùi để làm giãn cơ và kích thích phát triển cả cơ đùi trước và cơ đùi sau.
Cách tập: bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chắc hai quả tạ đơn, chú ý cơ bụng luôn siết chặt.
Bước một chân lên trước, chân còn lại hơi kiễng gót lên chỉ để mũi chân tỳ trên sàn. Sau đó, hạ cả hai đầu gối sao cho vuông góc với mặt sàn, để trọng lượng cơ thể tạo áp lực lên cơ đùi khiến cơ đùi căng ra; Giữ tư thế trong 3-5 giây, hạ gót bên chân đang kiễng để đẩy người về tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại động tác 15 lần mỗi hiệp, làm trong 3 hiệp.
Có rất nhiều bài tập khác nhau có tác dụng phát triển cơ đùi để các bạn lựa chọn. Bạn có thể kết hợp sử dụng giàn tạ đă năng, máy chạy bộ, xe đạp tập… Chỉ cần kiên trì tập luyện thường xuyên một thời gian, chắc chắn các bạn sẽ có cơ đùi săn chắc, khỏe khoắn như ý.
