Có một cơ bụng săn chắc, không có mỡ là niềm mong ước của cả chị em phụ nữ và cánh đàn ông. Nhiều người sẵn sàng dành thời gian đến phòng gym mỗi ngày để tập luyện. Tuy nhiên, không phải ai cũng có kinh phí và thời gian để làm như vậy, nhiều người vẫn mong muốn tự tập luyện tại nhà, vừa chủ động thời gian, tiết kiệm chi phí mà vẫn rất hiệu quả.
Vì vậy, dưới đây chúng tối giới thiệu cho các bạn một số bài tập gập bụng cho cả nam và nữ để tự tập tại nhà để các bạn tham khảo.
Tổng hợp các bài tập gập bụng tại nhà cho cả nam và nữ
1. Bài Plank
- Đưa người về tư thế hít đất, chống 2 tay xuống đất, tiếp đất bằng 2 mũi chân.
- Hạ thấp dần khuỷu tay xuống sao cho cánh tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ.
- Gồng cơ bụng và cơ mông, hít thở đều.
- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, sau đó đưa người về vị trí hít đất ban đầu.
2. Động tác đẩy hông lên cao:
- Nằm ngửa trên thảm, 2 tay để song song thân người, 2 chân gập gối co lại.
- Siết cơ bụng và căng cứng cơ mông, từ từ đẩy hông lên cao, đầu, chân và tay vẫn giữ nguyên.
- Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 phút rồi từ từ hạ thấp người xuống.
- Thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần.
3. Bài tập gập chân:
- Nằm ngửa thoải mái trên thảm, 2 tay duỗi thẳng , giơ cao trước ngực, 2 chân để duỗi.
- Gập đầu gối lại rồi gập người đưa phần thân dưới lên cao, siết chặt vùng bụng.
- Đưa lên cao sao cho 2 tay gần chạm đến mũi bàn chân, chân và tay duỗi thằng.
- Giữ nguyên trong 1 phút rồi hạ người về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại nhiều lần.
4. Bài tập siết cơ bụng bằng cách đá chân:
- Nằm ngửa trên thảm, 2 tay duỗi để 2 bên thân người, lòng bàn tay úp.
- Hít thở đều, căng cứng cơ bụng, đưa 2 chân lên cao.
- Đá chân lên xuống nhịp nhàng ngược hướng nhau, từng chân 1 lên xuống, thân trên giữ nguyên.
- Thực hiện liên tục trong 5 phút rồi đưa người trở về vị trí ban đầu.
5. Bài tập Med Ball Crunch:
- Nằm ngửa trên thảm, 2 chân gập lại, 2 tay cầm quả bóng duỗi thẳng.
- Siết cơ bụng, từ từ đẩy người lên khỏi sàn, đưa bóng về phía trước, mắt nhìn theo bóng.
- Hít thở đều, giữ nguyên trong 1-2 phút rồi từ từ hạ bóng và người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại những động tác trên khoảng từ 10 lần.
6. Bài tập gập người lên xuống:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
- Cúi người xuống thấp, mũi bàn tay chạm xuống sàn, chân vẫn giữ nguyên.
- Đi tay lên phía trước, siết chặt cơ bụng, đưa người về vị trí hít đất.
- Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây rồi đi tay chậm rãi về 2 chân, trở về vị trí ban đầu, hít thở đều.
7. Bài tập Jackknife:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng ra sau đầu, 2 chân duỗi nhưng cách mặt đất 1 khoảng nhỏ.
- Siết chặt cơ bụng, đưa 2 tay và 2 chân về phía bụng, chân thẳng, 2 tay đưa qua đầu.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây rồi đưa người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Ngoài những bài tập không tạ kể trên, bạn cũng có thể trang bị cho ngôi nhà của mình những dụng cụ tập gym tại nhà. Bổ sung thêm các bài tập với tạ sẽ tăng cường thêm sức mạnh cho nhóm cơ bụng và giúp bạn nhanh chóng đạt được cơ bụng tuyệt đẹp.
