Dumbbell Front Raise là bài tập cho vai trước, giúp cơ ở vùng này phát triển và khỏe mạnh. Để hiểu rõ hơn về bài tập này cũng như thực hiện sao cho đúng, các bạn hãy tham khảo nội dung được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây nhé.
Dumbbell Front Raise là gì?
Dumbbell Front Raise (nâng tạ đôi từng tay một) là bài tập kích thích nhóm cơ vai trước. Thông thường, khi tập thể hình, các gymer thường tập trung nhiều vào cơ vai sau và cơ vai giữa, còn cơ vai sau thường ít được xem trọng hoặc lồng ghép với các bài tập cơ ngực, cơ bắp tay.
Áp dụng bài tập nâng tạ đôi từng tay một sẽ giúp cho cơ vai trước được phát triển độc lập vì đây là bài tập cho nhóm cơ riêng biệt, không chỉ tập trung vào nhóm cơ vai trước, mà còn giúp cơ vai trước phát triển, gia tăng sức mạnh và hình thành cơ bắp rõ ràng.
Để thực hiện bài tập Dumbbell Front Raise đúng cách và hiệu quả thì trước tiên các bạn cần chuẩn bị cho mình 1 cặp tạ đôi có trọng lượng phù hợp. Nhìn chung, các động tác của bài tập này khá đơn giản, điều quan trọng là bạn phải cố gắng tập trung để cảm nhận cơ vai trước. Ngoài ra, cần tránh vung tay theo lực quán tính bởi vì nó không giúp bạn đạn kết quả tốt nhất.
Hướng dẫn tập Dumbbell Front Raise
- Người tập ở trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng hông. Mỗi bên tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, duỗi thẳng tay bên thân, đặt 2 quả tạ ở vị trí đùi trước, lòng bàn tay hướng vào trong đùi. Đây chính là tư thế bắt đầu.
- Giữ cho thân người cố định, không bị đung đưa. Nâng tạ bên tay phải lên trước mặt để cho cùi chỏ hơi cong và lòng bàn tay hướng xương bên dưới. Sử dụng lực của cơ vai trước để tiếp tục đưa tạ lên cao cho tới khi cánh tay cao hơn mức song song với mặt sàn một chút. Thở ra khi thực hiện động tác và dừng lại 1 giây ở vị trí nâng tạ lên cao nhất.
- Hít vào bằng mũi và hạ tạ xuống một cách từ từ để trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thở ra và thực hiện động tác nâng tạ ở bên tay trái lên, động tác cũng tương tự như với tay phải.
- Hít vào và hạ tạ xuống từ từ, sau đó đổi bên tay.
- Thực hiện cho mỗi bên tay 10 – 15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 giây.
Lời khuyên khi tập Dumbbell Front Raise
- Khi thực hiện động tác nâng tạ lên phía trước thì các bạn cần làm thật chậm, từ từ và có kiểm soát cánh tay. Không được vung tạ theo quán tính bởi nó không chỉ ít hiệu quả mà còn có nguy cơ gây chấn thương.
- Không nên đưa tạ lên qua cao, chỉ nên hơi cao hơn vị trí song song sàn một chút. Cũng nên lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp để đảm bảo có thể thực hiện động tác một cách chuẩn nhất.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Bài tập Dumbbell Front Raise. Các bạn hãy áp dụng để tập luyện hiệu quả hơn. Nếu có nhu cầu mua tạ tay, tạ ấm, tạ đĩa, giàn tạ đa năng… Hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
